Врач рассказала, как получить суточную норму белка без специальных добавок

Здоровому взрослому человеку необходимо около 0,8–1 грамма белка на килограмм веса в сутки, однако при интенсивных тренировках потребность может увеличиваться до 2 граммов. При этом получить необходимое количество белка можно из обычных продуктов, без специальных добавок. Об этом рассказала врач-терапевт, эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Вероника Варламова, сообщают «Волга Ньюс».

По словам специалиста, белок необходим для поддержания мышечной массы, укрепления костей, выработки гормонов и ферментов. Кроме того, он помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит.

Суточная норма зависит от веса, возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. При малоподвижном образе жизни достаточно 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела. Тем, кто регулярно ходит пешком или занимается фитнесом, рекомендуется 1–1,3 грамма, а при силовых и интенсивных аэробных тренировках — 1,4–2 грамма.

Например, человеку весом 60 килограммов, который тренируется два-три раза в неделю, требуется около 60–78 граммов белка в сутки. При этом людям с хроническими заболеваниями почек, печёночной недостаточностью и другими тяжёлыми болезнями норму необходимо подбирать вместе с врачом.

Специалист рекомендует включать в рацион как животные, так и растительные источники белка. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат необходимые организму аминокислоты, а бобовые, орехи и соя дополнительно обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. При этом чрезмерное употребление жирного красного мяса и мясных полуфабрикатов может быть нежелательным из-за содержания насыщенных жиров и соли.

«Не обязательно употреблять мясо ежедневно — важно, чтобы каждый приём пищи содержал полноценный белковый компонент», — отметила Варламова.

Врач советует распределять суточную норму белка между тремя основными приёмами пищи и одним-двумя перекусами, а не съедать всё за ужином. При составлении рациона можно ориентироваться на принцип «Гарвардской тарелки»: половину порции должны занимать овощи, четверть — белковые продукты, ещё четверть — крупы, картофель или другие источники сложных углеводов.

Дополнительный протеин может пригодиться людям, которые активно тренируются и стремятся набрать мышечную массу. Однако, подчеркнула специалист, белковые добавки не должны заменять полноценное питание.